妊娠・出産

妊娠糖尿病予備軍に…徹底した食事管理とメニューを公開!【体験談】

安定期に入ってつわりも落ち着いて、妊娠の経過も順調!

そんな矢先に降りかかったのは妊娠糖尿病かも疑惑…

というのも、妊娠7ヶ月に入る頃に行った糖尿負荷検診で見事に引っかかってしまった私。

もちろん、糖質にはそれなりに気を使ってきてましたし、異常な程甘いものを食べていたわけでもありません。

病院からの「再検査です」という電話でショックを受けながらも、1週間後に再検査の日にちを設定しました。

ななこ
もしもこれでまた引っかかってしまったら、大きな病院に転院にもなりかねない…
管理入院なんてことになったら、旦那と過ごす残りの僅かの2人の時間さえも奪われてしまう…
それよりも、お腹の赤ちゃんになんか異常が起きてしまったら…
私の食事管理ができていなかったんだ…

なんて自分を責めるような言葉ばかりがぐるぐると頭の中を巡って、ショックで泣きながらも

ななこ
とりあえず1週間、やるだけのことはやってみよう。
それでダメだったら考えよう

と、とにかく食事に気を使って1週間を過ごしました。

結果的には1週間後の75gブドウ糖負荷検診では引っかからなかったのですが、本当に生きた心地のしない1週間でした。

ということで今回は私なりに行った検査の記録と1週間の食事管理・生活を記録しておきます。

50g糖負荷検診(糖尿負荷検診1回目)

甘いものだけ気をつけていれば引っかからないと思いながら挑んだ1回目の糖負荷検診。

血糖値の基準値140までがセーフラインでしたが、私は142という数値で引っかかりました。

検査前の生活

元々甘いものは好きでしたが、妊娠して異常に食べていたかというとそうではありません。
まあ特に気にしていたわけでもないのですが…

検査前にしていた私の生活をまとめてみました。
(ちなみに、病院から提示されていた検査にあたっての条件は検査の2時間前から絶食・お水可でした。)

・朝夕はしっかり食べる。
昼は軽め(菓子パン・食パン1〜2枚・ヨーグルトやフルグラ等…最悪抜く時もあり)
・割と早食い
・夕食の時間は21時〜22時(旦那の帰宅時間に合わせて)
・体重増加を恐れて夕食のお米は軽めに
・昼夜逆転生活
・夜のお風呂上がりに棒アイス1本を毎日の習慣に
・検査前日の夕食は検査を恐れて軽めに(時間も早めに)
・夕食後にあまりにもお腹が空いたのでフルーツグラノーラをつまむ
・検査前日の夜は眠れず夜更かし
・検査当日の朝は検査2時間半前にゆで卵を1個食べる

ザッとまとめるとこんな感じの生活を送っていました。

引っかかったと思われる要因

甘いものを取りすぎていたわけでもないのになぜ引っかかったのだろう…
と、そればかり気にしていたのですが、検査前の生活を振り返り個人的に引っかかったと思われる要因をまとめました。

・昼を軽くする等の不規則な食生活
・夕食の時間が遅いことと早食い
・毎日のアイス
・検査前日のフルーツグラノーラ(糖分が多い)
・前日の食生活(昼はほぼ抜き・夕食も軽かったので空腹状態だった)
・当日の朝、お腹が鳴るほどの空腹状態だった
・寝不足

以上の点が血糖値をあげさせてしまった原因かなと思いました。

妊娠糖尿病になるきっかけは、食事の内容だけではなく、食生活(3食食べているかなど)や普段の生活(睡眠不足などしていないか)もきっかけとなってしまうというのをどこかで目にしました。

私が検査で引っかかったのは、食事の内容ではなくそれがかなり大きく影響してしまったのではないかと思います。

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75g糖負荷検診(糖尿負荷検診2回目)

1週間の食事制限・徹底した食事管理で挑んだ2回目の糖負荷検診…

約1週間で体質が変わるというのを目にしたので、この1週間を耐えればなんとか大丈夫だと言い聞かせて耐え忍びました。

もうこれで引っかかったら体質なんだろうと思うことにしようと思ってましたが、引っかからずに済んだので、私の場合はやはりこれまでの生活週間がいけなかったのでしょう。

1週間徹底したこと

再検査までの1週間、私が徹底したことをまとめました。
(2回目の糖負荷検診で病院から提示された条件は検査前日の夕食は21時までに済ませ、それ以降はお水のみです。)

・1日3食、5〜7時間の間隔をあけてバランスのいい食事を意識
・お腹が空いたら間食、大体食事の中間の時間で
(空腹になりすぎないようにだけ注意)
・間食には牛乳寒天や低糖質のお菓子を
・フルーツグラノーラはひかえる
・毎朝のヨーグルトはカスピ海ヨーグルトに
・ご飯はもち麦を混ぜて炊き、通常通りの量を3食
・なるべくパンは控える
・食事は野菜から、お米は最後に
・ゆっくり噛んで食べる
・夕食は21時までに食べ終える
・夜更かしはしないようにする

まず最初に1日3食、きちんと食べることを意識しました。
空腹の時間を作ると血糖値が上がってしまうそうなので、なるべく空腹にならないように昼ごはんもしっかり食べること、そして間食も同じ様に考え意識して食べました。

間食のおやつには妊婦さんに大好評の牛乳寒天やローソンの低糖質シリーズなどを食べるように。
面倒ですが、牛乳寒天だと自分で食べたい時に作って食べられるのは良かったです。

あと毎朝食べてたヨーグルト。
実は糖分が高いと聞いて、でも食べたい…
と思い、カスピ海ヨーグルトに変更しました。

カスピ海ヨーグルトは粘り気があるので、抵抗ある人は生乳100%のヨーグルトか豆乳が平気であれば豆乳グルトだと糖質は抑えられるみたいです。

あとはお米ですかね。
ご飯はもち麦を混ぜて、通常通りの量を食べることにしました。
また、パンはお米よりも糖質が高いらしいのでパンはなるべく控えました。

そして、食事のとり方です。
旦那と一緒に食べてた夕食だったのですが、21時は回ってしまうので21時を過ぎないように20時代には食べるようにしていました。
(本当は20時くらいまでに終えるのがいいそう)

そしてこれまで昼食を抜いてる上に更に食べる時間が遅くてお腹がすきすぎていたために夕食は特に早食いだったんです。
早食いも良くないとどこかで目にしたので、ゆっくりと噛んで食べるように心がけました。

そして大切なのは食べる順番。
ダイエット食とかでも糖の吸収を抑える順番ってよく目にしますよね。
あれと同じで、酢の物があれば酢の物を最初、ないときはサラダなどのお野菜を最初に食べるように心掛けました。
そして味噌汁、メインのもの、最後にお米を食べるようにしていました。

あとは睡眠不足も妊娠糖尿病には関係あるというのをどこかで目にしました。

なので、なるべく昼夜逆転生活を脱せられるように、夜は寝て朝は旦那と一緒に起きるようにして、睡眠不足をしないようにしました。

以上が私がやっていたことです。
自分で調べたことを元に、自己流でやってるので専門的なことは詳しくはわかりませんが、とりあえず検査結果は大丈夫だったので私には効果的だったようです。

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1週間のメニュー

検査結果が出てから再検査までの1週間、私が実際に食べていたメニューを紹介します。

一応この本を参考にして食事のバランスなどは気をつけましたが、私は食事の内容というよりは3食食べるということに1番気をつけました。

1日目

●朝食●
・もち麦ご飯(ごま昆布のせ)
・春雨サラダ
・目玉焼き
・バナナとヨーグルト(メープルシロップがけ)

●昼食●
・もち麦ご飯(カルディ・卵かけご飯風)
・サラダチキン
・ほうれん草のおひたし
・もずくの酢の物

●間食●
・ファミマのライザップチーズケーキ(糖質オフ)
・糖質オフビスケット

●夕食●
・タコとワカメときゅうりの酢の物
・キャベツと豆腐のサラダ
・もやしと豚肉の冷しゃぶ
・もち麦ご飯

2日目

●朝食●
・春雨サラダ
・焼き鮭
・卵スープ
・もち麦ご飯

●朝〜昼の間食●
・バナナヨーグルト(メープルシロップがけ)

●昼食●
・タコとワカメときゅうりの酢の物
・千切りキャベツとサラダチキン
・おからと豆腐のハンバーグ
・もち麦ご飯(カルディ・卵かけご飯風)

●昼〜夜の間食●
・牛乳フルグラ寒天ゼリー

●夜●
・しめじと小松菜のおひたし
・たくあんのお漬物
・椎茸の肉詰めとベビーリーフの付け合わせ
・もち麦ご飯

3日目

●朝食●
・小松菜としまじのおひたし
・卵スープ
・ハンバーグ(昨晩の残りタネ)とサラダ菜の付け合わせ
・もち麦ご飯(ごま昆布のせ)

●朝〜昼の間食●
・バナナとカスピ海ヨーグルト

●昼食●
・もずく酢
・春雨サラダ
・豆腐とおからのハンバーグにベビーリーフの付け合わせ
・もち麦ご飯(紅鮭のせ)

●昼〜夜の間食●
・牛乳フルグラ寒天

●夕食●
・春雨サラダ
・冷奴
・島豆腐と春キャベツとお麩の炒め物
・手羽元とキノコの炒め物
・もち麦ご飯
・りんご

4日目

●朝食●
・タコとワカメときゅうりの酢の物(残り物)
・椎茸の肉詰め(残り物)とサラダ菜の付け合わせ
・卵スープ
・もち麦ご飯

●昼食●
・小松菜としめじのおひたし
・トースト1枚(ベビーリーフ・スライスチーズ・鮭・スクランブルエッグのせ)
・カスピ海ヨーグルトとバナナ(メープルシロップがけ)

●昼〜夜の間食●
・ローソン糖質ゼロアイス

●夕食●
・キャベツと豆腐のサラダ
・ほうれん草とちくわ和え
・鶏胸肉のみぞれ煮
・もち麦ご飯

5日目

●朝食●
・サラダ菜とカニカマのサラダ
・目玉焼き
・ウィンナー
・コーンスープ
・全粒粉の食パン(スライスチーズのせ)

●朝〜昼の間食●
・カスピ海ヨーグルトとフルグラ

●昼食●
・きゅうりともずくの酢の物
・ほうれん草のおひたし
・豚丼

●昼〜夜の間食●
・牛乳桃寒天

●夕食●
・冷奴
・じゃがいもときのこのバター醤油炒め
・鶏胸肉のマヨポン焼きと千切りキャベツ
・もち麦ご飯

6日目

●朝食●
・サラダ菜とカニカマのサラダ
・スクランブルエッグ
・ウィンナー
・じゃがいものポタージュ
・全粒粉の食パン(スライスチーズのせ)

●昼食●
・オーガニックサラダ
・ミニトマト
・チキンバーガー
・糖質ゼロのストレートティー

●昼〜夜の間食●
・ひとくち豆乳クッキー(糖質7.3g)

●夕食●
・冷奴
・もやしときゅうりの和風サラダ
・小松菜とツナの卵炒め
・海鮮ハンバーグ
・もち麦ご飯

7日目

●朝食●
・ミックスイタリアンサラダ(グリーンリーフ・レタス・パプリカ等…)
・具沢山トマトスープ(キャベツ・人参・じゃがいも・ウィンナー・大豆・エリンギ)
・全粒粉の食パン(スライスチーズのせ)

●昼食●
・もやしときゅうりの和風サラダ
・もずく酢
・白身魚のフライ・ベビーリーフ添え
・もち麦ご飯

●昼〜夜の間食●
・カスピ海ヨーグルトとバナナ(メープルシロップがけ)

●夕食●
・ほうれん草とツナの和え物
・高野豆腐の含め煮
・蒸し豚&蒸し野菜(もやしとキャベツ)
・もち麦ご飯

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ストレスを溜めないことが大切

こんな感じで、1週間食事管理をしてきました。
妊娠中は体調が優れなかったり、こうして検査でひっかかってしまったひと色々大変なことが多かったなあと出産した今になって改めて感じます。

ですが、出産するとそんな大変だった妊娠生活さえもちょっと懐かしく感じます。

私のように再検査になってしまったり、実際に妊娠糖尿病になってしまったり、色々あるかとは思いますが、そんな妊娠生活にもちゃんと終わりがありますので、ストレスを溜めないように生活できるといいですね。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。